Desayunar: el mejor hábito

Descubre por qué desayunar puede convertirse en tu mejor y más saludable costumbre.

Karina R. Chiw

Por la mañana, antes de iniciar  nuestras actividades el tiempo nos resulta escaso. Muchas veces preferimos dormir un poco más para después levantarnos de la cama, tomar un baño, vestirnos y arreglarnos con prisa para empezar el día. Nos resulta fácil pensar que más tarde, ya en la calle, en la escuela, en la oficina o en donde nos encontremos comeremos algo para llenar el vacío de nuestro estómago. Un café, una galleta o dona, se convierten en muchas ocasiones en nuestro desayuno. O bien, nos esperamos hasta la comida cuando por fin probamos algún alimento. Estos hábitos distan mucho de ser parte de las recomendaciones de una dieta equilibrada y saludable.

Su relevancia

El desayuno es la comida más importante del día ya que interrumpe el ayuno (de 8 a 10 horas aproximadamente) que ha tenido nuestro organismo durante la noche. Es “el encargado de proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para realizar las actividades del día (trabajar, estudiar, hacer ejercicio, realizar las tareas del hogar…)”, afirma la Nutrióloga Nadia Gómez Vega. La especialista advierte que no debemos dejar pasar más de una hora después de levantarnos de la cama para desayunar; de lo contrario, “la falta de glucosa condiciona a nuestro organismo a utilizar otras reservas energéticas, lo cual se traduce en múltiples alteraciones del funcionamiento corporal. Esto ocasiona trastornos como decaimiento, cansancio, falta de concentración, mal humor y disminución de la memoria, entre otros”.

Sus beneficios

• Te ayuda a mantener un buen estado nutricional. Evita el déficit de nutrientes y concentraciones de glucosa en la sangre.
• Mejora el rendimiento intelectual. Ya que el cerebro necesita de glucosa (su combustible energético) para mantenerse en buen estado.
• Potencializa el rendimiento físico durante las primeras horas
• Ayuda a mantener o a reducir el peso corporal. Existen estudios que demuestran que las mujeres que desayunan adecuadamente, mantienen su peso dentro de los parámetros saludables en comparación con mujeres que no desayunan. Si no desayunamos, tendremos hambre y durante toda la mañana picotearemos alimentos que no son muy saludables como galletitas dulces, golosinas, refrescos…  
• Previene alteraciones como hipoglucemia (bajos niveles de glucosa) o hipotensión (descenso de la presión arterial)
• Activa el metabolismo después de las horas nocturnas en donde el cuerpo disminuye su ritmo para funcionar sin nutrientes.
• Te mantiene saludable. Gracias a que tiene una repercusión positiva a tu organismo desde el punto de vista nutricional.  Quienes desayunan suelen llevar a cabo el resto de las comidas de día con una composición nutricional equilibrada.
• Te mantiene de buen humor. Al sentirte bien y lleno de energía tu ánimo es más positivo.

Lo ideal

Un desayuno debe representar 25% de las calorías totales del día. Es decir, “para una dieta estándar de 2 mil calorías, el desayuno debe ser de 500 calorías. Para una dieta estándar de 1,500 calorías, el desayuno debería ser de 350 calorías”, advierte la especialista. Además señala que debe incluir alimentos de los tres macro nutrimentos esenciales.

• Hidratos de carbono: cereales, pan y galletas integrales, mermelada, miel, tortilla de maíz, fruta…
• Proteínas: leche, yogur, queso, huevo, carnes, verduras…
• Lípidos (grasas): semillas (almendras, nueces…), aceite vegetal, margarina.

De ti depende

Las primeras actividades del día nos exigen una gran demanda física y el desayuno nos ayuda a cubrir los requerimientos de energía que necesitamos. Por eso resulta importante que organices tu tiempo y desde la noche anterior dejes preparadas y en orden las cosas que necesitarás al otro día para  desayunar con calma. 

Algunos consejos son:

• Evita desayunar parada o viendo la tele. Lo ideal es sentarte a la mesa para hacerlo con tranquilidad y disfrutarlo.
• Intenta variar tus desayunos cada día, así podrás incluir diferentes nutrimentos a tu dieta y no te aburrirás.

Ejemplos

Desayuno 1

·         1 taza de papaya con una cucharadita de miel

·         1 taza de leche descremada

·         1 rebanada de pan tostado con 2 rebanadas de pechuga de pavo (30g)

·         2 almendras

Desayuno 2

• 2 tazas de melón
• ½ taza de yogur descremado
• 1 tortilla de maíz con 30 g de queso panela (2 piezas)

Desayuno 3

• 1 taza de sandía
• 2 claras de huevo con verduras
• 1 rebanada de pan integral
• 1 taza de leche descremada